长假期间，许多人选择宅家享受悠闲时光，而“吃什么”成为每日必考题。如何在不点外卖的情况下，用家常食材做出营养均衡的餐食？国内营养师与美食博主联合推荐“三日不重样菜单”，兼顾荤素搭配与烹饪便捷性。
早餐：能量启动站
首日推荐“南瓜燕麦杯”：底层铺熟燕麦，中间加入无糖酸奶与蒸熟的南瓜泥，顶层撒坚果碎，冷藏一夜后口感绵密，富含膳食纤维与优质碳水。次日尝试“蔬菜鸡蛋饼”：将胡萝卜、西葫芦切丝，与鸡蛋、全麦面粉混合摊成薄饼，搭配一杯温热的豆浆，蛋白质与维生素一步到位。
午餐：营养加油站
经典组合“香煎鸡胸肉配时蔬”备受青睐：鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制后煎至金黄，搭配焯水的西兰花与小番茄，淋少许橄榄油与柠檬汁，低脂高蛋白。若想偷懒，可尝试“电饭煲焖饭”：将大米、香菇、腊肠、玉米粒与调味汁混合，一键启动后即可得到香气四溢的主食，省时省力。
晚餐：轻盈收尾曲
首日推荐“番茄菌菇汤”：番茄炒出汁后加入金针菇、蟹味菇与豆腐，加水炖煮10分钟，酸甜开胃。次日尝试“凉拌莴笋丝”：莴笋切丝后用盐腌制10分钟，挤去水分，加入蒜末、醋与芝麻油拌匀，清爽解腻。
小贴士：假期饮食需控制油盐摄入，避免过量食用零食。可用水果替代甜点，如将苹果与无糖酸奶混合制成沙拉，或用空气炸锅制作低油版薯条，满足口腹之欲的同时减少负担。
